PSMF BLOG
Autor: Carlos López
PSMF y Dieta Inversa - Evitando el efecto rebote
Venimos de hacer PSMF, una dieta agresiva y baja en calorías. Y, dependiendo del tiempo que hayamos estado, habremos sufrido ciertas (o grandes) adaptaciones metabólicas.

¿QUÉ SON LAS ADAPTACIONES METABÓLICAS?

Las adaptaciones metabólicas aparecen tarde o temprano cuando sometemos al cuerpo a un déficit calórico. Al hacer dieta, nuestro cuerpo nota que ya no puede gastar la misma energía de antes, y tampoco puede mantener el mismo ritmo metabólico que acostumbraba. Por lo que buscará hacer lo mejor posible con lo poco que le damos (eficiencia energética). Por lo tanto, se pondrá en modo ahorro de energía hasta que acabe el periodo de restricción calórica.

Evidentemente, si nuestro cuerpo no se adapta metabólicamente a la fuga de energía, moriríamos. Pasa lo mismo con tu teléfono celular; te das cuenta que tienes poca batería, y si no activas el modo de ahorro se apagará a los pocos minutos. Así, ciertas aplicaciones no serán accesibles y el celular no será operable al 100 %, pero serás capaz de utilizarlo para lo que realmente esta hecho, hacer llamadas. Es decir, el activar el modo ahorro de energía es una adaptación que le has implementado a tu teléfono para que siga siendo operable.

Y eso es lo que nuestro cuerpo hace automáticamente cuando le das pocas calorías, sigue siendo operable y serás capaz de hacer ejercicio, bailar, trabajar y hacer cualquier cosa que se te ocurra hacer, pero no lo harás con la misma intensidad. Y a eso le llamamos adaptaciones metabólicas, un periodo en el que nuestro cuerpo se adapta al déficit energético.
ESTAS SON ALGUNAS ADAPTACIONES METABÓLICAS

• Disminución de la tasa metabólica basal.
• Disminución de la leptina.
• Disminución de la actividad de la glándula tiroides.
• Disminuye la termogénesis.
• Disminuye el TEF (Efecto Térmico de los alimentos).
• Aumento de la ghrelina.
• Aumento de la sensibilidad a la insulina.
• Aumenta la eficacia de las mitocondrias.
• Ajustes en el sistema nervioso simpático.
¿CUÁL ES EL PROBLEMA DE DICHAS ADAPTACIONES?

Y tú dirás, bueno, me parece bien todo lo que estás diciendo, me parece bien que nuestro cuerpo quiera ahorrar energía, pero qué tiene que ver y para qué me haces leer todo esto. ¿Por qué no me dices de una vez cómo mantener el peso perdido? Tranquilo/a vamos paso a paso.

Lo que sucede es que, debido a estas adaptaciones metabólicas, nuestro cuerpo está a la espera de que acabe el periodo de hambruna, para así volver a su peso habitual. Tenemos que entender que nuestro cuerpo tiene un set-point, es decir, un peso del que no quiere salir, él no quiere perder o ganar peso, simplemente busca mantener el mismo peso de siempre. Así como busca mantener una temperatura interna estable, independientemente de si afuera hace mucho frio o calor, también lo hace con el peso corporal.

Puesto que nuestro cuerpo interpreta que está pasando por una época de hambruna, en el momento que empieces a comer con normalidad, aprovechará la ocasión para almacenar todo lo que le des en forma de grasa y así ganar el peso que tenías antes. Con el tiempo, nuestro cuerpo entenderá que el periodo de hambruna se ha acabado y dejará de almacenar grasa. Pero para ese entonces, será demasiado tarde, ya habremos ganado una cantidad de grasa abrupta en tiempo record.

Entonces, ¿Cómo hacemos para que nuestro cuerpo entienda mucho antes que ya no está en periodo de hambruna?

Y aquí es donde entra en el escenario la dieta inversa.
LA DIETA INVERSA

Con la dieta inversa lograremos revertir las adaptaciones metabólicas que nuestro cuerpo ha creado, minimizando la ganancia de grasa corporal (fuente). Para lograr eso, en vez de volver a las calorías de mantenimiento de un solo golpe, lo vamos a hacer de forma gradual

Con la imagen lo entenderás mejor.
De este modo, nuestro cuerpo tendrá tiempo suficiente para notar que el periodo de hambruna ha acabado. Y, por lo tanto, volverá a su normalidad metabólica minimizando la ganancia de grasa corporal. 

De lo contrario, si le das las calorías de golpe, ganarás el peso perdido en tiempo record e incluso es posible que el metabolismo no se haya recuperado totalmente. Es decir, te pondrá en una peor situación que antes, puesto que habrás ganado más grasa con un metabolismo menos eficiente.

Es así de simple, todo este post para decirte que después de hacer PSMF lo mejor que puedes hacer para evitar el efecto rebote es aumentar tus calorías poco a poco hasta volver al mantenimiento. Pero créeme, me tengo que asegurar de que lo entiendas porque me interesa que lo hagas.

Y si no estás muy convencido, mencionaré otras ventajas de la dieta inversa.
VENTAJAS DE HACER DIETA INVERSA

Disminuirás la ganancia de grasa ganada: Ganar algo de grasa después de una dieta es algo que te debes esperar sí o sí, puesto que es inevitable. Si no haces dieta inversa es probable que ganes el peso que perdiste en poco tiempo.

Evitarás el descontrol: El descontrol es algo muy común después de terminar una dieta, viene acompañado con un sentimiento de libertad y con ganas de comerse al mundo. No te culpo, es algo que te viene pidiendo tu cuerpo desde que comenzaste la dieta. Pero, con esta metodología seguirás en control sobre ti mismo hasta que tu cuerpo revierta las adaptaciones metabólicas mencionadas anteriormente.

Mejor metabolismo y entorno hormonal: Como bien sabes, el exceso de grasa corporal no solo trae problemas estéticos, sino también de salud. Pues bien, el hecho de tener un porcentaje de grasa corporal bajo y mantenerlo, favorecerá a tu entorno hormonal y, por lo tanto, serás capaz de mantener el peso perdido con mayor facilidad. Eso te ayudará a partir de una mejor base para cuando decidas hacer otro ciclo de PSMF, cualquier otra dieta o incluso una etapa de volumen.
EL MIND-SET DE LA DIETA INVERSA: EL ÚLTIMO ESFUERZO

Este es el escenario: acabas de hacer una dieta restrictiva y bajaste mucho peso en poco tiempo. Probablemente no quieras saber más nada de dietas o ningún otro método. Lo sé, y lo entiendo. Pero, si no haces este último esfuerzo, recuperarás el peso en poco tiempo y con propina incluida.

Créeme, la dieta inversa es tu mejor apuesta, vale la pena hacer este último esfuerzo, puesto que después, podrás mantener los resultados con mayor facilidad, serás menos propenso a engordar, tendrás un entorno hormonal más saludable, un metabolismo más rápido y probablemente, adoptarás un nuevo set-point, donde tu cuerpo empezará a sentirse cómodo con el nuevo peso corporal y querrá mantenerse ahí.
¿CUÁNTO TIENE QUE DURAR?

Idealmente, la dieta inversa tiene que durar hasta que nuestro metabolismo se haya recuperado y nuestras hormonas estén restablecidas. No tiene que durar el mismo tiempo que haces dieta, pero sí un tiempo suficiente. Esta puede ser de 2 a 4 semanas. Dependerá del caso en particular, pero por regla general, entre más tiempo dures en dieta inversa para llegar a tus calorías de mantenimiento, mejor. Tampoco hace falta irnos a los extremos y meter una caloría al día, pero sí alrededor de unas 150-300 Kcal. semanales, hasta llegar a las calorías de mantenimiento final. Repito, esto puede durar entre 2 a 4 semanas como mucho.

Hablando de macronutrientes, podríamos hacer lo siguiente:

Proteína: Mantener la misma cantidad que llevábamos durante PSMF.

Carbohidratos: Subir entre 30-50 gramos a la semana.

Grasas: Subir entre 5-10 gramos a la semana.

Calorías: 150-300 Kcal. semanales

Si ves que vas aumentando de peso muy rápido, entonces sé conservador con los aumentos. Por el contrario, si ves que todo va bien, puedes ser más agresivo.

Durante dieta inversa puedes mantenerte haciendo comidas libres o refeeds como venias haciendo, pero tomando las precauciones necesarias. Es decir, tampoco debemos volvernos locos esos días.
CONCLUYENDO

Después de hacer PSMF nuestro cuerpo ha sufrido una lista larga de adaptaciones metabólicas.

Las adaptaciones metabólicas son el modo ahorro de energía de nuestro cuerpo. Aparecen cuando lo sometemos a un déficit calórico brusco o por un tiempo prolongado, buscando cumplir sus funciones con el mínimo posible.

Debido a las adaptaciones metabólicas, nuestro cuerpo también buscará ahorrar cualquier extra calórico que entre. Al volver bruscamente a nuestras calorías de mantenimiento, promoveríamos la ganancia de grasa corporal (efecto yo-yo).

La dieta inversa nos va a permitir volver a la normalidad metabólica sin ganancias agresivas de grasa.

Se trata de un aumento progresivo de las calorías hasta que el metabolismo se recupere.

Este es el último esfuerzo que debemos hacer post PSMF, tendrá una duración aproximada de 2-4 semanas.

Es tu mejor opción para mantener el peso perdido a largo plazo, aumentar tu tasa metabólica, un entorno hormonal más eficiente y partir de una mejor base (con menos grasa) para cuando decidamos hacer otro ciclo de PSMF, otra dieta, o una etapa de volumen.
Fuentes

Trexler, E. T., Smith-Ryan, A. E., & Norton, L. E. (2014). Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 7. doi:10.1186/1550-2783-11-7

Müller MJ, Bosy-Westphal A, Heymsfield SB. Is there evidence for a set point that regulates human body weight?. F1000 Med Rep. 2010;2:59. Published 2010 Aug 9. doi:10.3410/M2-59

Greenway FL. Physiological adaptations to weight loss and factors favouring weight regain. Int J Obes (Lond). 2015;39(8):1188–1196. doi:10.1038/ijo.2015.59

Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, Meckes N, Bassett DR Jr, Tudor-Locke C, et al. 2011. 2011 Compendium of Physical Activities: a second update of codes and MET values. Med. Sci. Sports Exerc. 43: 1575-1581 Crossref, Medline, Google Scholar.

  Blackburn GL, Wilson GT, Kanders BS, Stein LJ, Lavin PT, Adler J, et al. 1989. Weight cycling: the experience of human dieters. Am. J. Clin. Nutr. 49: 1105-1109 Medline, Google Scholar.

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