PSMF BLOG
Autor: Carlos López
¿Realmente es tan malo perder peso rápido?
Sé lo que seguramente estarás pensando; que este es un blog sobre PSMF que fomenta un estilo dietético agresivo y que probablemente el autor lo va a defender a capa y espada. 

Pero esto no es así, yo mismo era crítico (y aún lo soy) de cualquier dieta que prometa resultados para antes de ayer. Hasta que me pasé al lado oscuro de la nutrición y por eso ahora fomento el facilismo… Es broma, en realidad fue hasta que conocí PSMF y comencé a cambiar mi forma de ver las cosas. Aun así, intentaré ser lo más objetivo posible, poniendo en contraste los pros y contras de ambos bandos.
LO QUE DICE LA MAYORÍA

Siempre he apoyado la causa del común denominador: evitar los déficits calóricos agresivos. Es la recomendación de doctores, nutricionistas, científicos y de la mayoría de expertos en el tema de la salud. Casi todos hacen hincapié en que el proceso de pérdida de peso debe ser lento y gradual puesto que, al parecer, de esa forma se fomentan mejores hábitos alimenticios y se evitan los problemas que conlleva perder peso rápido.

El efecto rebote es algo real, es cuando nuestro cuerpo, después de un periodo de dieta, está dispuesto a recuperar el peso perdido. A nuestro cuerpo no le gusta perder, y hará todo lo posible por recuperarse. Recordemos que el cuerpo no entiende de dietas, entiende de supervivencia, y al no sentirse adaptado con el nuevo peso, hará todo lo posible para volver a la zona segura, al peso que tenía antes. Lo positivo es que para nuestro cuerpo es posible adaptarse al peso perdido, y encontrar un nuevo punto de ajuste, como lo mencioné en el artículo de la dieta inversa.
¿POR QUÉ SE DICE QUE PERDER PESO RÁPIDO ES MALO?

Estas son algunas de las razones por las cuales se relaciona perder peso rápido con algo negativo.

Se asocia con una dieta de moda/milagro

El perder peso de manera rápida tiene mala fama porque se asocia con una dieta milagro de choque. El problema de las dietas milagro es que implican precisamente que hagas una dieta, la cual, comúnmente se asocia con una temporalidad. Si tu dieta tiene fecha de expiración, es muy probable que al terminarla vuelvas a los viejos hábitos alimenticios que te hicieron engordar en un principio.

También, se asocian a otros factores como una mala estructuración o restricciones de alimentos y calorías. Además, exageran o distorsionan la realidad científica de un nutriente o alimento, entre otras cosas. En definitiva, las dietas milagro tienen mala fama y con bastante razón.

Se asocia con perder músculo 

La mayoría de las dietas de choque son carentes en proteína. Monodietas como la dieta de la papa, de la sopa, de los jugos verdes, entre otras. Se basan en el consumo de un único o pocos alimentos hasta alcanzar el peso ideal.

Déficits agresivos junto a carencias de proteína son la fórmula perfecta para perder músculo. Y, supongo que a nadie le interesa que esto pase; la musculatura se asocia a una mayor salud y menor cantidad de grasa ganada a largo plazo (estudio).

Además de eso, también hay estudios en concreto que asocian el perder peso de manera muy rápida con mayores pérdidas de músculo, en comparación con los enfoques menos agresivos. Uno de estos estudios demostró que los atletas con un déficit agresivo perdieron 4.6 kilos de músculo en 5 semanas, mientras que el resto tardó 8 semanas en perder la misma cantidad.

El pero que le tengo a este estudio, es que ambos grupos consumieron la misma cantidad de proteína. 1.2 – 1.8 g. La verdad, no me parece una cantidad adecuada de proteína para un atleta, ni mucho menos cuando el enfoque es agresivo. La evidencia sugiere que los atletas en déficit calórico deberían consumir una mayor cantidad de proteína, que debe rondar entre 2.3 g a 3.1 g por peso libre de grasa, si realmente esperan no perder músculo (revisión sistemática).

Mayores posibilidades de atracón

Esto tiene una lógica detrás, los déficits agresivos llevan a las personas a tener más hambre. Y, como he mencionado en distintas ocasiones, el hambre es el enemigo número uno de todas las dietas, puesto que hay más ansiedad por acabarla y a su vez mayores probabilidades de atracón.

Los atracones son un trastorno de conducta alimentaria, que llevan a las personas a romper la dieta comiendo cantidades inusualmente grandes de comida en poco tiempo. Esto crea una mala relación con la comida y con la autoestima de la persona misma, que empieza a sentir que ha fracasado, y pues en realidad es que el instinto del hambre será siempre más poderoso que cualquier fuerza de voluntad.

Se asocia con efecto rebote

Y por último, los enfoques rápidos se asocian al efecto rebote porque la mayoría no fomentan mejores hábitos alimenticios, ni una mejor relación con la comida. Las personas, al terminar la dieta, vuelven a esos hábitos alimenticios que en primer lugar les hicieron engordar.

Pero, esto no siempre es verdad. En realidad, la evidencia científica es bastante consistente en que perder peso rápido es positivo para lograr pérdidas iniciales de peso

La promesa de perder peso muy rápido a menudo se relaciona con una dieta fraude, pero dicha promesa no tiene por qué implicar que sea negativo perder peso rápidamente o que ninguna dieta con estas características sea apta para que una persona la pueda poner en práctica. Vamos a ver qué dice la ciencia sobre el tema: 

¿QUÉ DICE LA CIENCIA SOBRE PERDER PESO RÁPIDO?

1) El New England Journal of Medicine publicó un artículo en el que sostuvo que la idea de que las pérdidas de peso aceleradas generaban resultados adversos a largo plazo era un “mito de la obesidad”.

2) Una revisión de múltiples ensayos clínicos demostró que enfoques de menos de 800 calorías al día, tienen efectos beneficiosos a largo plazo.

3) Este otro estudio sugiere que el efecto rebote no está asociado a usar un enfoque dietético agresivo para la pérdida de peso.

4) Según este estudio, mientras más pérdida de peso se experimente inicialmente, mejores resultados se obtendrán posteriormente.

5) Un meta-análisis realizado en el 2013, titulado “Myths, Presumptions, and Facts about Obesity” demostró que los individuos que pierden peso rápidamente también son capaces de mantenerlo a largo plazo. Y lo más interesante de esta revisión es que demuestra que realmente no hay estudios rigurosos que prueben que adelgazar lentamente sea más efectivo a largo plazo. Al parecer, todo dependerá de los hábitos que se sigan a posteriori.

6) Un trabajo de investigación realizado en el 2014 titulado "Weight-loss maintenance for 10 years in the National Weight Control Registry" encontró que aquellas personas que mejor mantenían el peso, eran los que mayor pérdida de peso inicial habían tenido. Es decir, los que perdieron más peso al comienzo, tuvieron mejores resultados a largo plazo que los que perdieron peso paulatinamente.

Me gustaría mencionar que este trabajo se basó en los datos del National Weight Control Registry, el cual, recopiló información de unas 10.000 personas en el transcurso de 10 años o más, es decir, no es cualquier estudio. Por lo tanto, la velocidad con la que pierdes peso parece ser un buen indicador de éxito y no lo contrario.
PERDER PESO RÁPIDO MOTIVA MÁS

Es algo un poco obvio, pero no está demás mencionarlo, para iniciar una dieta se necesita “belief”, la certera creencia de que lo vas a lograr, y no existe algo más estimulante que empezar a ver los cambios en poco tiempo. Además, esto suele reforzar la conducta de seguir cumpliendo con los parámetros fijados durante el proceso.
¿PERO ENTONCES, PERDER PESO LENTO NO ES MEJOR QUE PERDERLO RÁPIDO?

No fue sino hasta el 2014 que se logró tener resultados más conclusivos sobre este tema, gracias a "The effect of rate of weight loss on long-term weight management: a randomised controlled trial", un estudio diseñado específicamente para evaluar el efecto de las dietas de enfoque rápido y lento, a largo plazo. 

En este estudio, 200 personas fueron sometidas a dieta. La primera mitad con un programa rápido de 12 semanas, mientras que la otra mitad con uno de 36 semanas. Los primeros resultados arrojaron que un mayor número de personas del primero grupo lograron perder la cantidad de peso/grasa esperada.

Pero, luego de completado este tiempo ambos grupos mantuvieron un programa de mantenimiento por tres años. Los resultados finales fueron que la mayoría de las personas recuperaron el peso perdido, independientemente del programa inicial que habían seguido.
Es decir, la agresividad de la dieta no fue un factor determinante para que recuperasen todo el peso perdido.
EL ENFOQUE LENTO SIGUE SIENDO UNA EXCELENTE ALTERNATIVA

Por otro lado, esto no quiere decir que un enfoque lento no sea lo ideal, cada enfoque tienes sus pros y sus contras. Por ejemplo, el enfoque lento a menudo es más sostenible a través del tiempo y aunque no sea una garantía, puede fomentar hábitos alimenticios más saludables, que te ayuden a mantener el peso perdido a posteriori. Dichos hábitos, probablemente no los consigas de la manera rápida.

Además, debemos tener cuidado con los enfoques rápidos, puesto que no todos valen. De hecho, muy pocos están bien estructurados y pueden meterte en un círculo vicioso de hacer dieta, comer mal, engordar, hacer dieta, comer mal, ad-infinitum. 

Es por ello que en diferentes ocasiones he mencionado que la mayoría de personas no necesitan pensar en términos de dieta, sino que necesitan una reestructuración total de sus hábitos alimenticios. El hecho de empezar a comer mejor; una alimentación basada en materias primas y limitar alimentos ultra procesados, pueden lograr parte del cometido y automáticamente te darán mayor salud. El enfoque “anti-dieta” es a menudo el que más recomiendo para la mayoría de las personas.
¿QUÉ PASA CUANDO LA PÉRDIDA DE PESO RÁPIDA ESTÁ BIEN ESTRUCTURADA?

Cuando una dieta está bien estructurada y es basada en evidencia científica como PSMF (estudio), las probabilidades de éxito aumentan. PSMF es un protocolo duro y por lo tanto no te garantiza que tengas éxito. Perder peso rápido no es para todo el mundo, hay que aplicar bastante psicología, determinación, controlar el ambiente que te rodea y por supuesto, seguir las recomendaciones con cierta disciplina para lograr el cometido. Si tienes espíritu de liebre, entonces puedes probar con el enfoque rápido.
  •  Las propuestas dietéticas que prometen perdidas de peso rápido, nos pueden dar una pista para identificar una dieta-fraude, pero dicha promesa no tiene por qué implicar que sea negativo perder peso de manera rápida.
  •  Hasta la fecha, no se ha demostrado que adelgazar lentamente sea más efectivo y sostenible a la hora de mantener resultados a largo plazo que con un enfoque rápido. 
  •  Una propuesta dietética lenta puede promover la adherencia a mejores hábitos alimenticios, pero no son garantía de ello. 
  •  Sería precipitado despreciar una propuesta dietética que consiga resultados rápidos, puesto que no hay pruebas contundentes que demuestren que pueda provocar el temido “efecto rebote”.
  •  Al parecer, el “efecto rebote” dependerá de los hábitos alimenticios que la persona siga al terminar la dieta, independientemente de la agresividad del enfoque dietético.
  •  Sería apresurado recomendar una velocidad de adelgazamiento en concreto. Por lo que, el protocolo PSMF debe verse como una herramienta más, y no como la solución a todo. Además, dicha velocidad debe personalizarse a las estrategias de cada quien.
Fuentes no incluidas en la publicación

https://loquedicelacienciaparadelgazar.blogspot.com/2014/10/es-malo-adelgazar-rapido-aumenta-el.html

https://www.fitnessrevolucionario.com/2014/08/17/se-puede-perder-mucho-peso-rapido-si-pero-con-cabeza/

https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMsa1208051

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4784653/

https://www.researchgate.net/publication/267626656_The_effect_of_rate_of_weight_loss_on_long-term_weight_management_A_randomised_controlled_trial
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